لاغری شکم – 20 راهکار برای اینکه چطور شکم را لاغر کنیم

• کاپلان
• آموزش لاغری و تناسب اندام
• 1398-07-13
• آخرین به روزرسانی 11 خرداد 1401

لاغری شکم پروسه ای زمان بر است اما با تمرکز و اراده می توان به آن دست یافت. کوچک شدن شکم نه تنها اعتماد به نفس شما را بالا می برد بلکه باعث تضمین سلامتی شما خواهد شد.

^{بخش اول}
تغییر رژیم غذایی

چربی‌های سالم و مفید بخورید

بسیاری از کسانی که رژیم می گیرند چربی را به چشم تاعون میبینند در حالی که مقدار معینی از چربی های سالم برای یک رژیم غذایی متعادل ضروری است است و همچنین می تواند به کاهش وزن و لاغری شکم هم کمک کند.

مطالعات نشان می دهند که مصرف نسبت بالایی از چربی های اشباع نشده مثل آووکادو آجیل دانه سویا و شکلات میتواند از تجمع چربی در قسمت شکم جلوگیری کند. در نتیجه ۲۵ الی ۳۰ درصد از از کالری روزانه شما باید از طریق چربی های سالم به دست بیاید.

چربی های اشباع نشده‌ی مانند امگا ۳ که در ماهی خال مخالی و شاه ماهی قزل آلا و روغن کانولا و تخم مرغ و گردو یافت می شود از چربی های سالمی هستند که باید در رژیم غذایی خود از آن استفاده کنید.
این ها کمک می کنند تا کلسترول بد را کاهش و عملکرد مغز خود را تقویت کنید.

از سوی دیگر چربی های ترانس که در مارگارین کراکر کوکی و هر چیز دیگری که با روغن های هیدروژنه ساخته شده باشند باعث انباشت بیشتر چربی در شکم می شوند بنابراین حدالامکان باید از مصرف این موارد خودداری کنید.

برای لاغری شکم غذا به مقدار کم و تعداد دفعات زیاد بخورید!

بین کسانی که رژیم غذایی می گیرند بسیار رایج است که سعی می‌کنند خود را بین وعده های غذایی گذشته نگه دارند در نتیجه وقتی غذا جلوی آنها قرار می‌گیرد بیش از مقدار مورد نیاز مصرف می کنند.
یکی از رازهای رژیم غذایی موفق این است که تعداد وعده های غذایی خود را افزایش دهید و مقدار غذای مصرفی خود را در هر وعده کاهش دهید

به جای مصرف سه وعده غذای زیاد ۶ وعده غذای کم بخورید. اگر در وضعیت ثابت گرسنگی قرار نگیرید در طولانی مدت تحقق برنامه کاهش وزن برای شما بسیار آسان تر خواهد بود

نکته: خوردن غذاهای کم با تعداد دفعات زیاد باعث باعث می شود احساس گرسنگی نکنید در نتیجه به صورت کلی کم غذا بخورید
همچنین این موضوع متابولیسم و سوخت و ساز بدن را تحریک میکند به بدن اجازه می‌دهد د مقدار کالری بیشتری در طول روز بسوزاند.

روز خود را با صبحانه سالم شروع کنید.

یکی از بهترین کارهایی که می توانید در طول دوره رژیم غذایی استفاده کنید شروع با یک صبحانه سالم و متعادل است. آغاز روز با یک صبحانه سالم باعث به کار افتادن متابولیسم و سوخت و ساز بدن شده و در نتیجه میزان کالری که در طول روز می سوزانید افزایش می یابد

همچنین این کار کمک می کند در طول روز سیر بمانید و تمایل شما برای مصرف میان وعده ها کاهش می یابد که این امر به طور کلی باعث افزایش سوخت کالری می‌شود

برای صبحانه از غلات سبوس دار و نان و تخم‌مرغ سرشار از پروتئین و میوه های پر ویتامین استفاده کنید

همچنین بهتر از قبل از صبحانه و قبل از وعده های دیگر غذایی یک لیوان آب بخورید. این کار باعث می‌شود بدن شما احساس تشنگی را با گرسنگی اشتباه نگیرد و در نتیجه بیشتر از مقدار مورد نیاز غذا نمی خورید همچنین این امر کمک می‌کند که بدن شما همیشه هیدراته و پر آب بماند که خیلی مهم است.

مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی خود بگنجانید.

غذاهای سرشار از فیبر یکی از اجزای جدایی ناپذیر هر رژیم غذایی سالم هستند و این امر دلایل بسیار زیادی دارد
اولاً غذاهای سرشار از فیبر عادی سازی حرکات روده کمک فراوانی می کند و نفخ و و یبوست را به شدت کاهش می دهد
ثانیاً غذاهای پر فیبر شما را بیشتر سیر نگه می دارند و جویدن آن ها مدت زمان زیادی صرف می کند در نتیجه از پرخوری جلوگیری می کند

همچنین غذاهای پر فیبر به نسبت غذاهای دیگر کالری کمتری دارند

سعی کنید مقدار زیادی غذاهای پر فیبر در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از مزایای فیبرهای نامحلول و محلول بهره ببرید
از الیاف نامحلول می‌توان به سبوس گندم محصولات حاوی آرد گندم سبوس دار لوبیا سبزیجات سبز و آجیل اشاره کرد
و از الیاف محلول هم می توان جو نخود فرنگی لوبیا سیب مرکبات و هویج را نام برد.

علی‌الخصوص فیبرهای محلول می توانند مقدار انسولین بدن را کاهش دهند که این امر میتواند به چربی سوزی شکم بسیار کمک کند

آب ساده بهترین گزینه است زیرا نفخ را کاهش می‌دهد و به بدن آبرسانی می کند.
با این حال اگر مصرف آب ساده و مقدار زیاد برای تان خسته‌کننده می آید می توانید از طعم دهنده ها مثل برگ نعنا لیمو تمشک یخ زده و یا ترکیب های خلاقانه دیگر استفاده کنید.

نکته دیگر اینکه از نی استفاده نکنید زیرا استفاده از نی برای نوشیدنی ها باعث می شود هوای بیشتری وارد معده شود و منجر به نفخ شده و شما شکم بزرگ تری خواهید داشت به جای آن مستقیماً از لیوان آب بنوشید.

از مصرف غذاهای فراوری شده اجتناب کنید.

حتی اگر مقدار پروتئین مصرفی خود را به دقت رصد می کنید و به صورت منظم ورزش می کنید پروژه کاهش وزن شما ما به صورت جدی با مصرف غذاهای فرآوری شده با مشکل مواجه می شود.
این به این خاطر است که غذاهای فراوری شده معمولاً دارای قسمت بالایی از قند و نشاسته هستند که منجر به ایجاد سموم مضر در بدن می‌شوند
در مصرف غذاهایی که روی آنها عبارت بدون چربی نوشته شده است به شدت دقت کنید غذاهایی مثل پنیر نان ماست و غیره

این نوع مواد غذایی ممکن است مقدار چربی کمی داشته باشند مقدار زیادی قند اضافی و کربوهیدرات‌های خالی ساخته می شوند و ارزش غذایی آن ها غالباً بسیار پایین است.

برخی غذاهای ارگانیک فرآوری شده منجمد هم بد نیستند به شرطی که برچسب های آن را به دقت بخوانید و مواد تشکیل دهنده آنها را کاملا خوب بررسی کنید.

همچنین از مصرف فرآورده های غذایی فرآوری شده با نمک زیاد که به صورت منجمد هستند پرهیز کنید زیرا نمک باعث ابقاء آب شده و منجر به نفخ می شود.
بهتر است از غذاهای تازه به جای غذاهای بسته بندی شده و یخ زده استفاده کنید.

آماده تغییر رژیم غذایی خود شوید.

لاغری شکم نیازمند کاهش وزن است که این امر تنها با ورزش کردن محقق نمی شود. شما باید رژیم غذایی سالم داشته باشیم تا مقدار کالری دریافتی خود را کاهش دهید تا بتوانید به نتیجه واقعی دست یابید. شما باید یک مربی پیدا کنید تا به شما در محاسبه مقدار دریافت کالری مناسب کمک کند.
این کار نیازمند نظم و انضباط است. علاوه بر کاهش میزان کالری دریافتی شما می توانید با انتخاب هوشمندانه مواد غذایی به کاهش سایز کمر خود و لاغری شکم سرعت دو چندان ببخشید.

برای مثال یک تحقیق علمی ثابت کرد که افرادی که دانه های سبوس دار را مصرف می کردند نسبت به گروه دیگری که همان رژیم را داشتند ولی دانه های بدون سبوس مصرف می کردند مقدار کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند.

همچنین به یاد داشته باشید که میوه ها دارای قند هستند بنابراین مصرف بیش از حد آنها می‌تواند مانع از پیشرفت شما در تحقق مصرف لاغری سریع باشند

^{بخش دوم}
برنامه ورزشی منظم برای لاغری شکم

برای لاغری شکم برنامه ورزشی منظم داشته باشید

اگر واقعا میخواهید کمر خود را باریک کنیم باید حتماً تمرین روزمره و مناسب و سخت داشته باشید. نتایج عالی فقط با سخت کوشی میسر می شوند پس مطمئن شوید اراده لازم برای این کار را دارید.
از سوی دیگر اگر ورزش را بیش از حد سخت انجام دهید ممکن است شما را دلسرد کند سرخورده شوید و تمایل به ترک آن داشته باشید. بنابراین رعایت اعتدال الزامی است.

سعی کنید قبل از ساختن برنامه تمرینی بسیار شدید یک برنامه متعادل و معقول د داشته باشید و نتایج پیشرفت خود را در یک دفترچه یادداشت کنید و پیشرفت خود را بررسی کنید.

ورزش هوازی برا لاغری شکم انجام دهید

همانطور که قبلاً اشاره شد برای کاهش سایز کمر و لاغری شکم کاهش وزن ضروری است.
متاسفانه راهی وجود ندارد که شما ما فقط یک نقطه خاصی از بدن را لاغر کنید بنابراین لاغری در کنار لاغری شکم تنها گزینه موجود می باشد. ورزش هوازی بهترین نوع ورزش برای سوزاندن کالری است بنابراین برای برنامه تمرینی این نوع ورزش ضروری می باشد.

جست و خیز و دوچرخه‌سواری زمین مدل های ورزش هوازی هستند تند که حتی نیاز به عضویت در باشگاه هم ندارند بسیار ارزان هستند هزینه ای ندارند و در عین حال کاملا هم موثر است بنابراین برای فرار از آن هیچ بهانه ای ندارید.

مربی میزان ضربان قلب شما را در طول ورزش هوازی اندازه گیری می کنند. برای مثال یکی از بهترین راه ها برای بیرون کردن چربی ها از بدن راه رفتن روی تردمیل یا زمین می باشد به نحوی که شما سطح ضربان قلب خود را در حالت پایین یا متوسط نگه دارید. اگر بعد از یک جلسه تمرینی استقامتی این کار را انجام دهید برای بیرون راندن چربی ها از بدن بسیار موثر خواهد بود.
۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط و یا ۷۵ دقیقه ورزش هوایی سریع در طول هفته داشته باشید. همچنین می توانید از ترکیب این دو هم استفاده کنید
برای مثال می توانید ۵ جلسه ۳۰ دقیقه ای در طول هفته انجام دهید.

برای لاغر شکم روی عضله هدف کار کنید.

بسیاری از افراد برای لاغری شکم روی عضلات ای کار می کنند که که باعث بزرگتر شدن آن عضله شده و در نتیجه سایز شکم شما را بزرگتر نشان خواهد داد.
دقت کنید که حرکات ورزشی مخصوص عضلات هسته‌ای را باید انجام دهید.

موقع تمرین دادن عضلات مرکزی حتماً دم و بازدم را به صورت منظم انجام دهید. ممکن است این امر برای شما یک چیز کاملا آشکار باشد ولی خیلی ها آن را در طول تمرین فراموش می‌کنند و باعث ایجاد تنش بر روی عضلات می شوند که نتیجه گرفتن را به تاخیر می‌اندازد.

تمرینات مخصوص لاغری شکم و فرم دهی به کمر را انجام دهید

با اینکه شما با ورزش نمی توانید فقط شکم خود را لاغر کنید اما حرکات ورزشی وجود دارد که با استفاده از آن می توانید عضلات اطراف شکم را لاغر کنیم.

تمرین صد

تمرین “صد” را انجام دهید. مطابق شکل بالا روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را ۹۰ درجه بالا ببرید و دستهای خود را به سمت جلو دراز کنید به قدری که به پاهایتان برسد سپس دست های خود را به سمت بالا حرکت داده و دوباره به حالت اولیه برگردانید و این تمرین را ۱۰۰ بار انجام دهید.

سعی کنید شکم خود را همیشه داخل ببرید وقتی که روی صندلی نشسته اید و پشت فرمان هستید یا حتی در مغازه مشغول خرید هستید شکم خود را به سمت داخل ببرید. این کار باعث می شود عضلات معده به مرور زمان باریک تر شوند و شما متوجه آن نخواهید شد.

درازنشست برای لاغری شکم

دراز نشست انجام دهید. روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را کمی جمع کنید و دست های خود را پشت گوش هایتان قرار دهید و سپس بدون این که از دست های خود کمک بگیرید بالا می آید و چانه خود را از زانو های خود رد کنید و دوباره این کار را انجام دهید. این کار را ۱۰ تا ۲۰ مرتبه در هر ست تکرار کنید.

حرکت کرانچ را انجام دهید

. کرانچ به این صورت است که مثل حالت دراز نشست روی زمین دراز بکشید و دست راست خود را سمت چپ سینه و دست چپ خود را سمت راست سینه به صورت ضربدری قرار می دهید و سپس به میزان ۳۰ درجه قسمت سر و سینه خود را بالا می کشید یعنی تقریبا حالت نیمه دراز نشست. بدون اینکه به حالت درازکش برگردیم حدود ۵ ثانیه صبر کنید تا به قسمت شکم فشار بیاید و دوباره دراز بکشید و این کار را در ست های ۱۰ الی ۲۰ تایی تکرار کنید.

حرکت شنا انجام دهید.

مطابق ویدیو زیر حرکت شنا یا شنا سوئدی انجام دهید البته می توانید از حالت دست های خود را بسته تر و بازتر قرار دهید تا ماهیچه های بیشتری را درگیر کنید.
دقت کنید که نگاه تان همیشه باید رو به زمین باشد و سر خود را بیش از اندازه بالا بیش از اندازه پایین نگه ندارید و زمین را نگاه کنید. در طول انجام حرکت پشت و کمر خود را کاملاً صاف نگه دارید و حداقل به مدت یک دقیقه مداوم حرکت را انجام دهید

ماهیچه‌های سینه و سرشانه را تقویت کنید
تقویت و افزایش حجم ماهیچه های بالاتنه و سینه و سرشانه و زیر بغل باعث کوچکتر دیده شدن بن و باریک به نظر آمدن شکم از کمر شما خواهد شد.
برای حرکات تقویت سرشانه و سینه در منزل بدون دستگاه بعد از مقاله مفصلی برای شما آماده خواهیم کرد.

یک چیز متفاوت برای لاغری شکم امتحان کنید

حرکات ورزشی روتین خیلی وقت ها می تواند خسته کننده باشد و تمایل شما برای انجام آن ها به مرور کاهش می یابد به همین دلیل ضروری است که هر چند وقت یکبار چند حرکت ساده و ترکیبی و غیره برای جلوگیری از کسل کنندگی پروسه کاهش وزن وزن چاشنی کار خود کنید.

از حلقه هولااستفاده کنید.

استفاده از حلقه هولاهوپ کمر و باسن شما را درگیر خواهد کرد و ماهیچه آنها را تقویت خواهد کرد مثل یک کودک با این هفته بازی کنید در راستای کاهش وزن قدم بردارید.
یک راه دیگر برای باریک کردن کمر و همچنین کاهش سایت در کل بدن دانس و رقصیدن است.

نیاز نیست به کلاس های رقص بروید و رقص را به صورت حرفه ای انجام دهید یک آهنگ شاد در گوشی یا سیستم صوتی خود باز کنید و ۲۰ الی ۳۰ دقیقه هر روز با آن برقصید و سعی کنید کل بدن خود را به حرکت در آورید رقصیدن به چربی سوزی و کالری سوزی بسیار کمک می کند و چون همراه با سرگرمی و نشاط از تاثیر آن خیلی زیاد است.

از دنبل حتماً استفاده کنید.

حرکات ورزشی خیلی زیادی وجود دارد که به وسیله دمبل میتوانند حال انجام داد. این کار را می توانید در ۳ الی ۴ ست ۱۰ تایی انجام دهید. از تنبل ها می توانید برای ماهیچه های بخش های مختلف بدن از قبیل بازوها پشت بازو پهلوها سینه زیر سینه شکم پهلو و غیره استفاده کنید.

یوگا و پیلاتس را حتماً انجام دهید فعالیت های خوبی برای تمرینات عضلات هسته‌ای شکم می باشند که با تمرین گروهی انگیزه شما برای انجام آنها بیشتر خواهد شد.
سعی کنید از ورزش لذت ببرید کارهایی که برای شما لذت بخش است به همراه ورزش انجام دهید مثل گوش دادن به موزیک های مورد علاقه تان و غیره.

^{بخش سوم}
درست لباس بپوشید.

کمربند لاغری بپوشید.

استفاده از کمربند لاغری مخصوصاً گن لاغری ساعت شنی باعث می شود قسمت میانی بدن شما لاغرتر به نظر بیاید و به مرور زمان کاهش سایز پیدا کند.
مدل های مختلفی از کمربند لاغری در بازار موجود است.

شکم بند های چسبی نازک , ضخیم , قزن دار فنردار ساده یکسره و غیره نمونه هایی از کمربند های لاغری هستند.
حتماً از نوع ضد حساسیت و جنس اصلی تهیه کنید تا تاثیر آن بیشتر باشد. پیشنهاد ما به شما استفاده از گن ساعت شنی کلمبیایی برند آنچری اصل می باشد می توانید از این کمربند ها استفاده کنید و به کمر خود فرم ساعت شنی ببخشید.

لباس های Aشکل بپوشید.

لباس های Aای شکل لباسهای گفته می شود که در قسمت بالایی آن ها تا قسمت باسن تنگ است و از باسن به پایین شروع به گشاد شدن میکند.
درست مثل شکل حرف A انگلیسی. پوشیدن این نوع لباس ها توهم لاغری شکم به مخاطب شما می دهد د و باعث می شود قسمت بالا تنه شما لاغر تر از پایین تنه دیده شود.
نوع لباسی که می‌پوشید در نوع دیده شدن اندام تان بسیار تاثیرگذار است.

شلوار لی تنگ و کوتاه نپوشید

پوشیدن شلوار لی کوتاه و تنگ جمع شدن پایین‌ترین شما می‌شود و ناخودآگاه نگاه را به سمت بالاتر می‌برد و قسمت شکم و پهلو را بزرگتر از آنچه که هست در دید مخاطب جای می دهد

از لباس زیر های فرم دهنده برای لاغری شکم استفاده کنید.

نوع خاصی از لباس ها وجود دارد که مخصوص فرم دادن به بدن هست.
استفاده طولانی مدت از این فرم دهنده ها به جای لباسی های معمولی می تواند در شکل دهی به اندام شما بسیار موثر باشد.
شما می توانید از بزرگ کننده های باسن استفاده کنید که باسنتان برجسته تر شود و شکمتان کوچکتر به نظر بیاید.
همچنین نوع خاصی از سوتین های فرم دهنده وجود دارد که سینه های شما را به سمت بالا هدایت می کند و برجسته تر نشان می دهد و ناخودآگاه قسمت میانی بدن شما کوچکتر دیده خواهد شد.

این مطلب از سایت ویکی هاو wikihow ترجمه و اقتباس شده است.

کاپلان وب‌سایت